Entrenamiento de Kai Greene

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Lesiones Deportivas

En el culturismo se ejercitan la totalidad de grupos musculares a la máxima intensidad, no obstante, podemos afirmar que merecen especial atención la espalda, rodillas, codos y hombros, ya que se trata de zonas muy proclives a la lesiones.
Para ordenar el contenido de éste artículo de un modo coherente, se ha estructurado en base al siguiente guión:

Introducción.
- Factores que ocasionan una lesión.

TIPOS DE LESIONES
- Las Lesiones más importantes y su tratamiento.

PREVENCIÓN DE SEIONES.
- Notas complementarias de prevención.
- Tratamientos más importantes.
- Prevenciones más importantes.
- Conclusiones finales.

FACTORES QUE OCASIONAN UNA LESIÓN
A título genérico, los errores más comunes que se cometen son el sobreentrenamiento, el uso de pesos excesivos, la ejecución incorrecta de los ejercicios y el ignorar los avisos de nuestro cuerpo, como son el dolor y el agotamiento físico y psicológico.
Debemos entender el dolor como un sistema de alerta natural en nuestro organismo, por lo que saber interpretar éstos avisos puede resultar de mucha utilidad; sentir un determinado tipo de “dolor” durante los entrenamientos puede ser consecuencia de la intensidad con la que entrenamos, pero también puede ser debido a la falta de recuperación o incluso por una lesión que necesita atención médica.

En ése momento, el primer paso y más importante, es consultar a un facultativo o un fisioterapeuta. En muchos casos, acudir a remedios caseros o sencillamente continuar entrenando con la misma intensidad, puede agravar la magnitud del daño y, en algunos casos, incluso separarnos del gimnasio temporalmente o para siempre.

TIPOS DE LESIONES
Existen dos tipos de lesiones: las crónicas y las agudas.
Lesiones crónicas: Son las que se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Este tipo de lesiones son asociadas principalmente a culturistas que no varían sus sistemas de entrenamiento y realizar los mismos ejercicios durante años.

La última consecuencia de una lesión crónica puede ser el abandono definitivo de los entrenamientos. En algunas ocasiones, la aparición de lesiones crónicas son consecuencia de alguna alteración del aparato locomotor previa a la práctica deportiva. Por ello, los chequeos médicos periódicos son la fórmula de prevención más importante.

Lesiones agudas: Se trata de lesiones repentinas y generalmente de gravedad, como por ejemplo la rotura de un hueso o un desgarro muscular, y su reconocimiento temprano permite dirigir un tratamiento médico que la mayor parte de las veces será totalmente curativo.

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Entrenamiento en Culturismo

1) ¿Calientas y estiras?
Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento , además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento de culturismo duro.

2) ¿Entrenas con compañero?
En el culturismo, un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar.

3) ¿Entrenas al fallo en el culturismo?
Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. En el culturismo, los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no?

4) ¿Cómo acaban tus series?
Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad?

5) ¿Sigues siempre la misma rutina?
Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym y del culturismo.

6) ¿Vas al gimnasio con ganas?
Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo.El culturismo no debe ser monotono.

7) ¿Eres estricto?
Una mala técnica aplicada al culturismo, además de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas, dejándonos al final del entrenamiento como si no hubieramos hecho nada. Y así es. No habremos trabajado los músculos que pretendíamos y estos tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los que mueven el peso, pero también la mente.

8) ¿Antepones el peso a todo lo demás?
Esta pregunta y la anterior siempre van unidas. El afán por levantar demasiado peso suele derivar en un mala técnica. No se trata de levantar tanto peso como sea posible, sino de hipertrofiar los músculos.NO olvides la tecnica en culturismo.

9) ¿Cuándo fue la última vez que tuviste agujetas practicando culturismo?
No importa el tiempo que llevemos en culturismo. Una buena sesión debería dejar nuestros músculos doloridos algo más de unas horas.

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¿Barras o Mancuernas?

Desarrollar los brazos constituye una de mis prioridades y en realidad no estoy descontento con los resultados hasta ahora. Sin embargo, básicamente los entreno con barra tanto haciendo curl para los bíceps, como extensiones de tríceps tumbado con barra curva para los tríceps, pero he observado que algunos de los campeones que admiro hacen los curls con mancuernas y también las extensiones de tríceps con mancuernas.
Como digo estoy satisfecho con los resultados que he conseguido, por tanto no quiero ponerlos en peligro con cambios inútiles, pero tampoco quiero perderme algo que pueda suponer una mejora o bien que represente un cambio útil.
La pregunta es evidente... ¿Son efectivas las mancuernas para desarrollar los brazos o sólo hay que utilizarlas cuando ya tienes todo el tamaño que quieres?
Por supuesto que las mancuernas son efectivas para desarrollar los brazos y mucho.
Cualquier ejercicio que se haga con barra puede hacerse también con mancuernas y no estoy de acuerdo con lo que algunos sostienen cuando afirman que la barra produce mejores resultados. Éstos se manifiestan así partiendo de la base que siempre se puede emplear un peso mayor con la barra que con las mancuernas, pero éstas proporcionan otras ventajas que no son posible obtener con la barra.
Para empezar, con las mancuernas se puede aislar mejor el músculo que se trabaja y concentrarse en él, además de utilizar un recorrido del movimiento de mayor amplitud.
Otro aspecto relevante del empleo de las mancuernas es que con ellas se afecta cada brazo por separado, asegurando así que fuerzas cada lado y consigues un mejor equilibrio entre ambos, salvando en gran parte la diferencia que suele haber entre el brazo más fuerte y el más débil.
Además, tener que mover el peso de forma independiente de cada lado, obliga a un equilibrio constante que recluta más músculos estabilizadores en la acción, así como un mayor control nervioso del movimiento, por parte de los dos hemisferios cerebrales.
En resumen, que utilizar las mancuernas en los ejercicios de brazos, tanto de forma independiente, al unísono o bien alternada, significará aparte de un cambio y de más variedad, la posibilidad de obtener más calidad muscular, más equilibrio, más detalle y por qué no, también más tamaño, eso sin olvidar la variedad.

Preparación para competir
Voy a empezar a entrenar para prepararme para competir y aunque sé que al entrar en la preparación he de utilizar pesos más ligeros y hacer más series y repeticiones, todavía no tengo muy claro el tema durante esas semanas últimas.
No tengo problemas para reducir el nivel de grasa, pero sin embargo, no acabo teniendo ese aspecto lleno y denso, por lo que no sé si debería en los últimos días hacer un mayor volumen de entrenamiento o qué tipo de cambio realizar.
Cualquier ayuda será bienvenida.
Entrenar con pesos ligeros y aumentar el volumen de trabajo de cara a una competición es el peor error que se puede hacer y por desgracia compruebo que todavía hay quien lo hace.
Hace décadas se utilizaba ese método con el propósito de definir la musculatura, y aunque los conseguían, el resultado era la suma de quemar muchas más calorías con el entrenamiento, que se volvía casi de tipo aeróbico, y la restricción de la dieta, pero se perdía una gran cantidad de músculo en el proceso.
Eso ha quedado en desuso de la misma forma que lo ha hecho el realizar cientos de abdominales para reducir la grasa localizadamente en esa zona, porque no es eficaz y se ha demostrado así.
Aunque es muy básico, creo que vale la pena recordar una vez más que la preparación para competir y lograr una definición máxima ha de estar basada en tres ejes: el entrenamiento pesado para estimular la hipertrofia de los músculos, una dieta rica en proteínas que mantenga la masa muscular, y la combinación del ejercicio aeróbico junto con la reducción de los niveles de carbohidratos y de grasa de la alimentación para ir reduciendo paulatinamente la grasa subcutánea.
De hecho no es muy difícil ponerse en forma de competición, a menos que te hayas abandonado demasiado en la etapa de fuera de temporada y por consiguiente tengas muchos kilos que eliminar.
Lo ideal es mantenerse todo el año con una dieta saludable y sin una gran cantidad de grasa superflua, de forma que con unos ajustes aquí y allí en la dieta empieces a reducir la adiposidad y junto con el ejercicio aeróbico puedas definirte lo suficiente sin tener que reducir en exceso las calorías de la dieta y sobre todo sin dejar de usar los pesos importantes que son más que nunca necesarios para mantener a toda costa la masa muscular.
Espero que estas directrices básicas te sirvan para alcanzar tu mejor puesta a punto.

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Consejos de entrenamiento para Biceps

La experiencia dice que no hay metodo de entrenamiento perfecto, y que alguno que te ha dado resultado en algun momento puede dejar de hacerlo.
Uno de los trucos mas importantes que debemos aprender es lograr que el cuerpo no se adapte facilmente a los entrenamientos, lo que nos mantendra lejos del tan temido estancamiento.
Como ayuda para lograr este objetivo les dejamos una lista de consejos que iremos aumentando a medida que recopilemos material.

• Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente.

• Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.

• Es conveniente incluir ejercicios para "masa" y para "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, para masa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y para pico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.

• Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultima repeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion del ejercicio.
  

• Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un banco inclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo se mueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio que aisla los biceps de manera excepcional.
  

• Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal por un mes y evalua los resultados obtenidos.

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Cargada de Potencia

La cargada de potencia, viejo ejercicio de halterofilia, es uno de los movimientos más completos para conseguir potencia global y trabajo de todo el cuerpo. Bill Gillespie, CSCS, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Washington, explica : "La cargada de potencia puede ser el ejercicio más importante para un atleta debido a la combinación de fuerza y velocidad. Nosotros lo utilizamos por dos razones básicas:

1) Aprendemos mucho sobre los atletas cuando comprobamos lo que tardan en dominar este ejercicio, y 2) si el atleta es de verdad bueno al finalizar el segundo tirón, ya sabemos que posee un gran sentido de conciencia corporal y que probablemente se convertirá en un gran atleta".

Gillispie recomienda una sistemática de tres partes cuando intentemos incorporar la cargada de potencia a nuestra rutina. Primero, no pensar en este ejercicio como algo para desarrollar los músculos, sino como un movimiento para favorecer la potencia -fuerza desplegada a grandes velocidades-. Por lo tanto, recomienda la utilización de cargas ligeras (sobre el 50 al 70% del máximo) de sólo tres repeticiones por serie. "Nunca hacemos más de tres repeticiones porque a partir de ahí se pierde el estilo y empezamos a reducir velocidad". Segundo, para complementar el desarrollo de la fuerza explosiva, la base de nuestro entrenamiento con pesas debe enfatizar el trabajo de glúteos, femorales y erectores espinales y los ejercicios pliométricos. Tercero, aprended la cargada de potencia en distintos pasos en lugar de una sola vez. Únicamente cuando hayáis llegado a dominar cada segmento deberéis combinar las partes individuales aprendidas en la totalidad del levantamiento. Gillispie sugiere aprender primero "el segundo tirón" del levantamiento -elevar la barra desde las rodillas hasta la J posición de cargada-. Luego se aprende a subir la barra hasta el punto final. Una vez que se ñan logrado dominar ambos movimientos, es el momento de combinarlos. ¿ El paso siguiente es aprender a subir la I barra desde el suelo hasta las rodillas.

1 Una vez que hemos dominado todo, hay que combinar los ¿ tres movimientos. Seguid esos 11 pasos para hacerlo bien:
1) De pie, con éstos separados a la anchura de nuestros hombros, y la barra en el suelo frente a nosotros.
2) Con los brazos hacia fuera de las piernas, flexionad éstas y agarrad la barra con las dos manos.
3) Aseguraos de que vuestro peso reposa básicamente sobre los talones, las rodillas detrás de los dedos de los pies, los brazos completamente estirados, los codos apuntando hacia fuera, la barra cerca de las tibias, la espalda estirada y la cabeza hacia arriba : este es el punto de partida.
4) Elevad la barra extendiendo el cuerpo de acuerdo a un movimiento de salto.
5) A medida que el cuerpo se aproxime a la extensión completa -rodillas, caderas y torso rígidos, de pie sobre las puntas de los pies- seguid elevando la barra mediante el encogimiento de los hombros.
6) Cuando los hombros estén encogidos al máximo, subid la barra todavía más doblando los codos (como un remo de pie con agarre abierto).
7) Los codos y las muñecas deben permanecer directamente encima de la barra durante los pasos 2 a 6.
8) Cuando hayáis levantado el peso lo más arriba posible, moved al tiempo los talones hacia atrás, doblad ligeramente las rodillas, girad los codos hacia el frente y las manos hacia atrás, y permitid que el peso descanse encima de los hombros. Esta es la posición final.
9) Revertid los pasos 2 a 8 para devolver el peso al suelo.
10) Tomad aire durante el descenso o entre repeticiones, y expulsadlo nada más superar el punto de estancamiento del ejercicio.
11) Efectuad el número deseado de repeticiones para completar vuestra serie.

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Bajar de Peso: Qué Hacer ¿Aeróbico... o Pesas?

Por Darío F. Cappa

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a).

Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa).

La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b).

Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).

La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente:

¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:

Gasto metabólico durante el reposo.
Efecto térmico de los alimentos.
Gasto energético durante la actividad física.
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b).

El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.

Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo.

Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.

Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros.

Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto!

Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg.

Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes.

Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra. Los resultados se muestran el la tabla 2.

Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la misma masa muscular.

Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día.

Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica.

Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento.

El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40ml/kg/min.

Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta.

Grupo fuerza.
Grupo aeróbico.
Grupo combinado.
El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios:

Press de banca.
Dorsalera.
Press tras nuca.
Press banca inclinado con mancuernas.
Remo con polea sentado.
Remo de pie.
Curl bíceps.
Tirones de tríceps.
Prensa frontal.
Sentadilla.
Extensiones camilla.
Flexiones camilla.
Tirones de envión.
La intensidad utilizada fue la siguiente:

Durante las primeras dos semanas:
3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.

Durante las restantes 8 semanas:
1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio.

En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento:

Semana 1 – 2
25 min – 65% VO2 max.

Semana 3 – 6
35 min – 65/75% VO2 max.

Semana 7 – 10
40 min – 75/85% VO2 max.

Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana.

La tabla 3 muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de entrenamiento. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables.

Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado.

Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los tres tipos de entrenamiento.

Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.

Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos.

Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver figura 2).

Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”.

Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.

También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética.

Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia.

Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM):

Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2.
Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo
Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.
Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas.
Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.
Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica.
Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso.

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto.

Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada.

Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo.

REFERENCIAS

1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001.

2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991.

3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998.

4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997.

5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000.

6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002.

7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002.

8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993.

9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002.

10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997.

11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.

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