La batalla por el Mr. Olympia

A continuación seran ustedes quienes disfrutaran toda la fuerza, sudor, pasión, esfuerzo, disciplina y mucho más por la batalla al Mr. Olympia.

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Ronnie Coleman en rutina del Mr. "O" 2006

Esta es la rutina de Ronnie en el Mr. Olympia del 2006.

A pesar de haber salido en segundo lugar su fisico es enorme.

Ustedes que dicen al respecto... ¿merecía el titulo?

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Entrenamiento en Culturismo

1) ¿Calientas y estiras?
Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento , además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento de culturismo duro.

2) ¿Entrenas con compañero?
En el culturismo, un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar.

3) ¿Entrenas al fallo en el culturismo?
Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. En el culturismo, los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no?

4) ¿Cómo acaban tus series?
Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves obligado a utilizar los soportes de seguridad?

5) ¿Sigues siempre la misma rutina?
Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym y del culturismo.

6) ¿Vas al gimnasio con ganas?
Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo.El culturismo no debe ser monotono.

7) ¿Eres estricto?
Una mala técnica aplicada al culturismo, además de poder lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas, dejándonos al final del entrenamiento como si no hubieramos hecho nada. Y así es. No habremos trabajado los músculos que pretendíamos y estos tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los que mueven el peso, pero también la mente.

8) ¿Antepones el peso a todo lo demás?
Esta pregunta y la anterior siempre van unidas. El afán por levantar demasiado peso suele derivar en un mala técnica. No se trata de levantar tanto peso como sea posible, sino de hipertrofiar los músculos.NO olvides la tecnica en culturismo.

9) ¿Cuándo fue la última vez que tuviste agujetas practicando culturismo?
No importa el tiempo que llevemos en culturismo. Una buena sesión debería dejar nuestros músculos doloridos algo más de unas horas.

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Arnold Strongest Man 2007 - House of Pain

A continuación verán a Zydrunas Savickas Lit, demostrando una vez más su fuerza tremenda.

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Nutrición practica para el Culturismo

¿Bebes suficiente agua?
Tan importante como comer sano y una adecuada ingesta de proteína es el consumo de agua. Los culturistas necesitan más que el resto de la población, debido al líquido perdido durante el entrenamiento y para ayudar a los riñones a eliminar los posibles residuos provocados por una dieta alta en proteína. En líneas generales, cinco litros de agua (tomada sobre todo entre comidas) es un buen comienzo. Tendrás que acostumbrarte a ir al baño más a menudo y a tratar de que tu orina sea transparente.

Además, beber suficiente agua retrasa la fatiga, permite entrenar más duro, mejora y permite el correcto aprovechamiento de nutrientes y, entre muchas otras cosas, hace que nuestros músculos se vean llenos y voluminosos.
¿Vas a competir en culturismo ?
Una dieta de definición para un culturista con miras a competir y, ¿quién sabe?, ganarse la vida con ello, no puede ser en la vida igual a la de un aficionado. Algunos se exigen demasiado y esto resulta tan perjudicial para el cuerpo como para la mente. Si no piensas competir, tu dieta debe ser bastante más abierta, pudiendo (y debiendo) saltártela de vez en cuando.
¿Eres realista con tus necesidades energéticas?
Tanto para ganar músculo como para perder grasa debemos crear un déficit o superávit de calorías y este debe ser lógico. Es decir, entre 500 y 1000 kcal. En culturismo,tratar de subir muy deprisa ocasionará una ganancia de grasa corporal que no reportará beneficios añadidos (es normal ganar algo de grasa, pero esta debe estar controlada). Tratar de adelgazar muy deprisa resultará en una pérdida de músculo notable. Idealmente, nuestra variación de peso debe oscilar entre los 500 y 1000g semanales.
¿Eliges buenos alimentos para culturismota?
En culturismo la cantidad de calorías es tan importe como la procedencia de estas. Si les das a tus músculos basura, parecerán basura. Si les das comida sana, tendrán un aspecto saludable.
¿Empleas una variedad de alimentos?
Cada día se descubren nuevos elementos y propiedades de los alimentos.En culturismo,estos no siempre pueden ser sustituidas por fármacos o complementos vitaminico-minerales, pues existen sustancias que aún no se han descubierto y por tanto no pueden ser emuladas en un laboratorio. Usar una variedad de alimentos sanos (sobre todo para ganar tamaño) hará que sigamos el orden lógico de la sabia naturaleza.
¿Comes al menos seis veces al día?
Está demostrado científicamente. Cuanto más repartamos nuestra ingesta diaria mayor será la asimilación que obtengamos. Es bastante sencillo realizar 4 comidas sólidas durante el día complementadas por dos batidos.
¿Sabes cuándo comer cada alimento?
No todos los carbohidratos son iguales, ni todas las proteínas, ni todas las grasas. Para cada principio inmediato, existen alimentos de asimilación rápida y otros sostenida. Saber cuándo podemos comer qué, nos será de gran ayuda.culturismo sin ntricion, no vale.
¿Combinas los alimentos apropiadamente?
Debes ingerir antes de nada la proteína y tratar de no mezclarla con fécula. Siempre que te sea posible deja algo de separación entre la proteína y los carbohidratos. Toma la fruta por separado. Hay un largo etcétera de malas combinaciones entre alimentos, las cuales impiden su digestión en el estómago. Aprender cuáles son marcará una gran diferencia en lo que a asimilación respecta.
¿Consumes, al menos, un 15% de grasa?
Las dietas demasiado bajas en grasa (un 10% o menos) consiguen agotarnos antes en el gimnasio, además de regular a la baja nuestra producción de testosterona. Algunos culturistas conocen bien este hecho y consumen hasta un 40% de grasas buenas durante sus fases de volumen.
¿Haces seis comidas?
El día tiene suficientes horas como para comer seis veces sin problemas. Podemos usar reemplazos de comidas (batidos, barritas, etc) en un par de ocasiones. Algunos prefieren repartir la ingesta en más comidas (por ejemplo, ocho o diez) parándose a comer cada dos horas o dos horas y media. No hay ninguna regla universal, pero alimentarse seis veces diarias (una cada tres horas) parece conjuntar de maravilla la comodidad con la asimilación siendo un buen punto de partida, prácticamente obligatorio para muchos.

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¿Barras o Mancuernas?

Desarrollar los brazos constituye una de mis prioridades y en realidad no estoy descontento con los resultados hasta ahora. Sin embargo, básicamente los entreno con barra tanto haciendo curl para los bíceps, como extensiones de tríceps tumbado con barra curva para los tríceps, pero he observado que algunos de los campeones que admiro hacen los curls con mancuernas y también las extensiones de tríceps con mancuernas.
Como digo estoy satisfecho con los resultados que he conseguido, por tanto no quiero ponerlos en peligro con cambios inútiles, pero tampoco quiero perderme algo que pueda suponer una mejora o bien que represente un cambio útil.
La pregunta es evidente... ¿Son efectivas las mancuernas para desarrollar los brazos o sólo hay que utilizarlas cuando ya tienes todo el tamaño que quieres?
Por supuesto que las mancuernas son efectivas para desarrollar los brazos y mucho.
Cualquier ejercicio que se haga con barra puede hacerse también con mancuernas y no estoy de acuerdo con lo que algunos sostienen cuando afirman que la barra produce mejores resultados. Éstos se manifiestan así partiendo de la base que siempre se puede emplear un peso mayor con la barra que con las mancuernas, pero éstas proporcionan otras ventajas que no son posible obtener con la barra.
Para empezar, con las mancuernas se puede aislar mejor el músculo que se trabaja y concentrarse en él, además de utilizar un recorrido del movimiento de mayor amplitud.
Otro aspecto relevante del empleo de las mancuernas es que con ellas se afecta cada brazo por separado, asegurando así que fuerzas cada lado y consigues un mejor equilibrio entre ambos, salvando en gran parte la diferencia que suele haber entre el brazo más fuerte y el más débil.
Además, tener que mover el peso de forma independiente de cada lado, obliga a un equilibrio constante que recluta más músculos estabilizadores en la acción, así como un mayor control nervioso del movimiento, por parte de los dos hemisferios cerebrales.
En resumen, que utilizar las mancuernas en los ejercicios de brazos, tanto de forma independiente, al unísono o bien alternada, significará aparte de un cambio y de más variedad, la posibilidad de obtener más calidad muscular, más equilibrio, más detalle y por qué no, también más tamaño, eso sin olvidar la variedad.

Preparación para competir
Voy a empezar a entrenar para prepararme para competir y aunque sé que al entrar en la preparación he de utilizar pesos más ligeros y hacer más series y repeticiones, todavía no tengo muy claro el tema durante esas semanas últimas.
No tengo problemas para reducir el nivel de grasa, pero sin embargo, no acabo teniendo ese aspecto lleno y denso, por lo que no sé si debería en los últimos días hacer un mayor volumen de entrenamiento o qué tipo de cambio realizar.
Cualquier ayuda será bienvenida.
Entrenar con pesos ligeros y aumentar el volumen de trabajo de cara a una competición es el peor error que se puede hacer y por desgracia compruebo que todavía hay quien lo hace.
Hace décadas se utilizaba ese método con el propósito de definir la musculatura, y aunque los conseguían, el resultado era la suma de quemar muchas más calorías con el entrenamiento, que se volvía casi de tipo aeróbico, y la restricción de la dieta, pero se perdía una gran cantidad de músculo en el proceso.
Eso ha quedado en desuso de la misma forma que lo ha hecho el realizar cientos de abdominales para reducir la grasa localizadamente en esa zona, porque no es eficaz y se ha demostrado así.
Aunque es muy básico, creo que vale la pena recordar una vez más que la preparación para competir y lograr una definición máxima ha de estar basada en tres ejes: el entrenamiento pesado para estimular la hipertrofia de los músculos, una dieta rica en proteínas que mantenga la masa muscular, y la combinación del ejercicio aeróbico junto con la reducción de los niveles de carbohidratos y de grasa de la alimentación para ir reduciendo paulatinamente la grasa subcutánea.
De hecho no es muy difícil ponerse en forma de competición, a menos que te hayas abandonado demasiado en la etapa de fuera de temporada y por consiguiente tengas muchos kilos que eliminar.
Lo ideal es mantenerse todo el año con una dieta saludable y sin una gran cantidad de grasa superflua, de forma que con unos ajustes aquí y allí en la dieta empieces a reducir la adiposidad y junto con el ejercicio aeróbico puedas definirte lo suficiente sin tener que reducir en exceso las calorías de la dieta y sobre todo sin dejar de usar los pesos importantes que son más que nunca necesarios para mantener a toda costa la masa muscular.
Espero que estas directrices básicas te sirvan para alcanzar tu mejor puesta a punto.

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La hormona del Crecimeinto

La hormona somatotropa es un compuesto naturalmente presente en el organismo humano. En su forma sintética, a menudo se administra en caso de un déficit en su concentración endógena, con el objeto de paliar los desórdenes asociados.
Composición química y producciónLa hormona del crecimiento es un péptido de una sola cadena de 191 aminoácidos, secretado por la hipófisis anterior o adenohipófisis en respuesta a la producción del factor liberador de hormona del crecimiento (GHRF) en el hipotálamo. La producción de GH es controlada casi exclusivamente por el sistema nervioso central: se produce en distintos impulsos de forma que más de la mitad de la cantidad total liberada diariamente pasa a la sangre durante el sueño. La somatostatina, hormona reguladora de la hipófisis anterior producida en el hipotálamo, inhibe la secreción de GH. La deficiencia de GH produce enanismo y su exceso gigantismo o acromegalia.
Función de la hormona del crecimiento
La Hormona del crecimiento (HC) o Somatotropina es producida por la glándula Hipófisis (específicamente por la porción anterior o adenohipófisis). La HC facilita el aumento de tamaño de las células y estimula la mitosis, con lo que se desarrolla un número creciente de células y tiene lugar la diferenciación de determinados tipos de celulares, como las células de crecimiento óseo y los miocitos precoces. La hormona de crecimiento intensifica el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares hasta el interior de la célula estimulando la síntesis de ARN mensajero y ARN ribosómico , también induce la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo y, por consiguiente, aumenta su concentración en los líquidos corporales. Asimismo, intensifica en todos los tejidos del organismo la conversión de ácidos grasos en acetilcoenzima A (acetil-CoA) y su utilización subsiguiente como fuente de energía en detrimento de los hidratos de carbono y las proteínas. El efecto de la hormona de crecimiento de estimulación de la utilización de las grasas junto con sus efectos anabólicos proteicos produce un incremento de la masa magra. Su acción sobre el crecimiento depende de la presencia de tiroxina, insulina y carbohidratos. Las somatomedinas, proteínas producidas principalmente en el hígado, ejercen una función muy importante en el crecimiento esquelético inducido por la GH, pero la hormona no puede producir la elongación de los huesos largos una vez se han cerrado las epífisis, por lo que la estatura no aumenta tras la pubertad. La GH influye sobre la actividad de diferentes enzimas, aumenta el almacenamiento de fósforo y potasio y promueve una moderada retención de sodio.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Hormona_somatotropa

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Vino, ¿Alcohol Saludable?

El consumo de vino ha generado un intenso debate que se centra más en limitar excesos entre los jóvenes que en sus demostrados beneficios en la salud en cantidades moderadas.

21 de febrero de 2007
JOSÉ JUAN RODRÍGUEZ JEREZ

El debate relacionado con la idoneidad del consumo de bebidas alcohólicas fermentadas y, más concretamente, del vino, ha motivado que el Ministerio de Sanidad y Consumo plantee una nueva ley destinada a impedir la publicidad de cualquier producto alcohólico, incluyendo los destilados y el vino, en horarios, programas o espacios destinados al público juvenil, y a prohibir su consumo en menores de edad. Esta propuesta ha desatado una gran polémica, especialmente entre los productores de vino, que está relacionada sobre todo con las características propias del producto y con la calificación del vino como un alimento más dentro de la dieta saludable. Estas posturas obligan a considerar las implicaciones en la salud del alcohol en general y del vino en particular para determinar si realmente puede llevar la etiqueta de producto saludable y a quién puede ir destinado.

El vino es uno de los alimentos que más se ha relacionado con la imagen de calidad. Se trata de un producto 100% vegetal que se obtiene directamente de un zumo de uva y que se fermenta para, después de varios procesos, conseguir un producto madurado con unas características organolépticas diferenciadas. La elaboración de vino es realmente antigua y está íntimamente relacionada con el área mediterránea, ligada a extensas áreas productivas, especialmente de las regiones del sur de Europa, aunque en los últimos años se ha apreciado un auge productor en otras zonas del mundo como América, Australia e incluso China. Cada una de esas regiones, antiguas o nuevas, pugna por un producto con características diferenciadas.

Por este motivo, cada área geográfica utiliza uvas de diferentes variedades, con lo que consiguen estandarizar sus procesos, de manera que se obtiene un producto único en cuanto a características organolépticas se refiere. Todo ello ha llevado a la creación de las áreas geográficas de calidad controlada. En España esto ha supuesto la aparición de productos que, si bien eran conocidos desde hace tiempo, han conseguido diferenciarse y ser muy apreciados. El vino, independientemente del país o de la región en la que se produce, posee una característica común: tiene una cierta cantidad de alcohol, normalmente superior al 11%. Esta particularidad es la que hay que valorar en su justa medida para poder entender y centrar los problemas de adicción y adecuación nutricional.

La paradoja francesa

Distintos estudios relacionan el consumo de vino tinto con acciones cardiosaludables beneficiosas El estudio Mónica, realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha evidenciado que las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en Francia son mucho menores que en otros países industrializados, como EEUU y el Reino Unido, pese a que el consumo de grasas saturadas y los niveles de colesterol plasmático eran similares en estas poblaciones. La explicación de la paradoja francesa se buscó en la dieta de los franceses, en parte de tipo mediterránea, con consumo de ciertas variedades de frutas y verduras, además de ser el país con una de las ingestas más importantes de vino de los países desarrollados. Esta característica diferencial de la dieta francesa hizo considerar que quizás el alcohol cumplía una función particular que tuviera un efecto preventivo respecto a las enfermedades cardio-vasculares.

Estudios ulteriores comprobaron que, en realidad, los efectos positivos no podían relacionarse con el consumo de alcohol en sí, sino con el del vino y, más específicamente, con el vino tinto. Este alimento contiene ciertas sustancias con capacidad antioxidante, presentes también en otros productos de la naturaleza (frutas, verduras), aunque en el vino la concentración es más efectiva en su acción cardiosaludable. El vino, sin embargo, no es en sí un producto con el que se consigue esa acción (por la fermentación o los procesos a los que se somete), sino que son las variedades maduradas del vino tinto las que habría que considerar como realmente interesantes.
Vino, ¿sí o no?

Más allá de los placeres y la popularidad del vino, aspectos más destacados por los productores, y de la existencia de una cierta cantidad de alcohol, remarcada actualmente por las autoridades sanitarias, hay una pregunta que inquieta: ¿el vino es bueno o no para la salud? Hasta el día de hoy, el tema sigue generando opiniones encontradas, especialmente a la hora de promover el consumo de alcohol como medida preventiva en materia de salud. En realidad, los estudios continúan considerando el vino como un producto saludable cuando su consumo es inferior a dos vasos diarios. Cuando se supera esta cantidad, se incrementan los problemas de salud, como cirrosis, cáncer de lengua, estómago, esófago, páncreas, accidentes de tráfico e incidentes violentos.
Ninguna sociedad científica hasta el momento recomienda o promueve el consumo indiscriminado de vino como medida preventiva de patologías cardiovasculares. En cambio, considera mucho más saludable con este fin hacer hincapié en la supresión del tabaco, en hacer actividad física y llevar una dieta apropiada para disminuir los riesgos. En el caso de las personas que ya tienen consolidado el hábito del consumo moderado de vino tinto (hasta dos vasos por día) no existe peligro si no lo tienen contraindicado, como podría ser el caso de pacientes con problemas hepáticos, con triglicéridos altos, sobrepeso, las embarazadas o personas bajo circunstancias especiales, como las que han de consumir determinados medicamentos que pueden tener interacciones indeseables.

Por todos estos datos, a priori, debe evitarse el consumo excesivo de vino, y debe considerarse como un producto apreciable, aceptable e incluso objetivamente saludable, siempre y cuando el consumo sea responsable y contenido a niveles inferiores a los dos vasos diarios.

EFECTO ANTIOXIDANTE
El efecto más positivo del vino en la salud se ha relacionado con su capacidad antioxidante. La oxidación celular se suele iniciar por una cierta acumulación de sustancias oxidantes en el interior de nuestro organismo, en especial del peróxido de hidrógeno y el oxígeno libre. Si estas moléculas no son rápidamente neutralizadas por la acción de enzimas intracelulares, se produce el inicio de un proceso de auto-oxidación celular. Este suele comenzar por la actividad oxidante de ese oxígeno o del agua oxigenada contra componentes sensibles de la célula, especialmente contra su membrana.

En este punto es donde se van a formar radicales libres, sustancias muy reactivas y con una escasa vida media, que una vez se han formado, inician un fenómeno en cascada de oxidación que lleva a la célula al envejecimiento y a su muerte. Este proceso puede detenerse en diferentes niveles. Son neutralizados por las defensas antioxidantes, que pueden ser sustancias propias del organismo (las enzimas antioxidantes y el selenio como modulador), o pueden ser sustancias que se encuentran en los alimentos, como las vitaminas C, E y el Beta caroteno o los flavonoides (sustancias antioxidantes del vino).

Cuando se produce un desequilibrio, ya sea por mayor producción de oxidantes o menor acción de los antioxidantes, en el organismo aparece lo que se llama el estrés oxidativo que genera efectos tóxicos y patologías, fundamentalmente enfermedades arterioescleróticas, rigidez de la membrana celular o daños en los ácidos nucleicos, con la existencia de mutaciones celulares, que derivan en la aparición de determinados tumores.
Los compuestos polifenólicos de la uva se encuentran en la piel, especialmente en las células epidérmicas, y en las pepitas. Su concentración es baja en la pulpa. Esto explica por qué el vino blanco, que no se hace con la semilla ni la piel, presenta bajos niveles de polifenoles. En este sentido, el más rico en estas sustancias es el vino tinto, especialmente el que se hace con la variedad Cabernet-Sauvignon, especialmente porque ha sido el más estudiado en este sentido. La cantidad de polifenoles en la uva depende principalmente de la variedad de la vid, del clima, del terreno y de las prácticas de cultivo.

Bibliografía

Gigleux I, Gagnon J, St-Pierre A, Cantin B, Dagenais GR, Meyer F, Despres JP, Lamarche B. 2006. Moderate alcohol consumption is more cardioprotective in men with the metabolic syndrome. J. Nutr. 136(12):3027-32.
Mukamal KJ, Psaty BM, Rautaharju PM, Furberg CD, Kuller LH, Mittleman MA, Gottdiener JS, Siscovick DS. 2007. Alcohol consumption and risk and prognosis of atrial fibrillation among older adults: the Cardiovascular Health Study. Am. Heart J. 153(2):260-6.
Tunstall-Pedoe H, Ed. 2003. The WHO MONICA Project. MONICA Monograph and Multimedia Sourcebook. Ginebra. World Health Organization.

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